5 rutinas de ejercicios para realizar desde casa

En México poco a poco han comenzado a abrir sus puertas los gimnasios, la cadena Smart Fit por ejemplo, ha optado por abrir algunas de sus unidades en Aguascalientes o Jalisco, todas con las medidas correctas de seguridad e higiene, ya los clientes de los gimnasios ubicados en Cuauhtémoc tendrán que esperar un poco más para comenzar a entrenar en sus instalaciones.

Pero no te preocupes, ya que mientras el centro del país se adapta a las medidas nuevas post COVID-19, puedes comenzar o continuar con tus entrenamientos desde la comodidad de tu hogar, con el programa “Entrena en Casa” de Smart Fit.

Gracias a este programa podrás encontrar diferentes tipos de ejercicios para mantenerte en forma, donde todos los lunes y miércoles habrá un video nuevo, y lo mejor de todo es ¡totalmente gratis!

¿Cómo armar una rutina diaria de ejercicios en casa?

Puede ser complicado realizar deportes en casa, no lograr encontrar una hora ideal, o simplemente no sentirse motivado. Pero, armar una rutina diaria puede ser mucho más simple de lo que piensas.

Solo es necesario que organices tu horario de manera correcta y que pienses bien que zonas del cuerpo deseas trabajar cada día, o si todos los días quieres trabajarlas todas por igual.

Por ejemplo, un día podrías realizar ejercicios para piernas, al otro día, dejar descansar las piernas y realizar ejercicios con mancuernas para fortalecer otras zonas. Los ejercicios para brazos también pueden resultarte muy útiles, así como los de glúteos y espaldas.

Lo ideal sería que realices tus ejercicios todos los días a la misma hora. Ya que esta es la mejor manera de mantener una rutina, y de esta manera, no vas a saltártelo.

Una buena hora para hacerlo podría ser cuando te levantes, para así después, ducharte, desayunar y tener el resto del día para hacer todo lo que necesites, aparte, hacer ejercicio te mantendrá activo y motivado, lo cual es perfecto para llevar el día con buen pie.

Al final del día, también puede ser una hora perfecta, pues te serviría para relajarte y alejarte un poco de las pantallas y de todo el estrés del día.

5 ejercicios para mantenerte en forma en casa

Hemos seleccionado 5 ejercicios básicos que te ayudarán a mantenerte en forma durante la cuarentena. Son ejercicios bastante sencillos, los cuales pueden ser realizados por cualquier persona, y son de gran utilidad.

Estas rutinas para hacerlas en casa, son la manera ideal de mantenerse en movimiento, tonificar y trabajar el cuerpo durante estos días de cuarentena.

Son ejercicios que podrán realizar personas con diversos niveles de preparación, no necesitas tener un entrenamiento estricto previo, ya que son movimientos simples y fáciles de realizar, cada nuevo día es perfecto para comenzar a entrenar.

Calentamiento: esto es muy importante antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, es necesario que te tomes un tiempo para hacer un buen calentamiento, de esta manera prepararás tu cuerpo para realizar los ejercicios a continuación, y así evitarás cualquier posible lesión. Con unos 10 a 15 minutos basta.

Un buen punto de partida son las articulaciones: cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logrará realizando movimientos amplios y lentos. Y, al finalizar la rutina, es importante aflojar los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, para evitar cualquier molestia y liberar tensiones acumuladas.

Caminar o correr en el lugar: elevando siempre las rodillas lo más cerca del pecho posible, durante 10 o 12 segundos, y alternando con un repiqueteo de pies en el sitio, lo más ligero que puedas. Trata de sostener esto entre 40 a 60 segundos.

Sentadillas: pararse frente a una silla, con tus piernas separadas un poco más que el ancho de tus caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla será un buen punto de referencia, es hacia donde se desea ir pero sin sentarse ni apoyarse).

El ejercicio trata de simular sentarse, bajando los glúteos (todo lo que puedas) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás.

Recuerda que tu espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el suelo, apretando siempre los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente tus piernas.

Este ejercicio lo puedes acompañar si deseas con un movimiento de brazos hacia adelante, al momento de bajar la zona de los glúteos, y hacia atrás, al extender las piernas. Repite este ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que logres bien la técnica, puedes realizarlo sin la silla.

Estocadas: párate con los pies separados, como referencia utiliza el ancho de tus caderas, bien apoyados, sintiendo el peso de tu cuerpo distribuido entre ambos. Espalda recta y los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Da un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grados entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando (igual que en las sentadillas) que tu rodilla no pase la punta del pie.

Vuelve a la posición de inicio empujando con fuerza el piso con el pie. Repite lo mismo con la otra pierna. Realiza este sencillo ejercicio alternando una pierna y la otra.

Glúteos: apóyate de manos y rodillas, sobre una colchoneta o esterilla para yoga, ten en cuenta que el apoyo de tus manos no debe superar el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas.

Este ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera. Mantén tu espalda derecha, sin arquear la cintura, con la cabeza y el cuello alineados a la espalda. Repítelo de 15 a 20 veces y luego cambia de pierna.

Abdominales: acuéstate sobre tu colchoneta boca arriba, con la espalda totalmente apoyada al suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Los pies son tu punto de apoyo, así que es importante que estén bien firmes en el piso.

Las manos, con los dedos entrecruzados, ubícalas en la base de la nuca, dándole apoyo a tu cabeza. Despega la espalda hasta la altura de los omoplatos, concentrando la fuerza entre la punta de tu esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear.

Realiza de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, no olvides realizar una pausa entre serie y serie.